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Cena: passato di verdure e legumi, grammi di fesa di tacchino ai ferri, insalata mista con una spolverata di semi di zucca pestati. Cena: trota al cartoccio con una patata, misto di verdure cotte al vapore. Sabato — Pranzo: insalata mista, due uova in omelette con una spolverata di formaggio tipo grana e una fetta di pane tostato.

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Cena: vellutata di verdure di stagione e grammi di pollo in casseruola con patate. Domenica — Pranzo: 60 o 70 grammi di pasta integrale saltata in padella con cavolfiore cotto al vapore, e insalata mista per concludere.

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Cena: 70 o 80 grammi di prosciutto crudo sgrassato o di bresaola con limone, rucola e scaglie di grana, insalata di spinacini con una spolverata di semi di sesamo. Bevande e condimenti: 2 cucchiai di olio EVO a crudo al giorno, succo di limone ed aceto balsamico oltre a sale, pepe, spezie ed erbe armatiche. Il menu settimanale della dieta mediterranea prevede molta varietà di alimenti e relativa libertà in fatto di quantità.

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Di fatto, sono pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto: l'unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima.

Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.

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I cibi che devono essere assunti quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati pasta, riso, menu settimanale di dieta mediterranea da 1300 calorie, farro, avena3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva. Settimanalmente sono previste porzioni di pesce meglio se azzurro e ricco di omega34 porzioni di carni bianche e pollame, porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci.

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